BIENESTAR

La visión hedónica dice que el bienestar es cuando hay afecto positivo. Pero esta definición resulta limitada. Bienestar no significa estar contento todo el tiempo. Existen maneras de obtener bienestar hedónico a través de medios insalubres. Consideremos, por ejemplo, un adicto a las drogas bien provisto, que podría experimentar afecto positivo y ausencia de afecto negativo, pero mediante procesos psicológicos no saludables. Similarmente, las personas pueden sentirse elevadas bajo estados patológicos, por ejemplo durante la fase maníaca del trastorno bipolar. Nuevamente, nos encontramos frente a un bienestar que no es resultado de un estado de ánimo saludable. Por otra parte, una persona que ha perdido a alguien importante en su vida debería estar triste, más que contenta. Hacer el duelo es un signo de tener acceso a las propias sensibilidades. Entonces, no se trata solamente de tener estados de ánimo positivos, sino de entrar en contacto con lo que sucede en el entorno, tener acceso a todas las sensibilidades, ser capaz de procesar los eventos de la vida con profundidad, encontrarle el sentido a las cosas, ser propulsivo y auténtico en las actividades, sentir vitalidad en las acciones, y no actuar con defensividad y cerrado a los eventos que han sucedido. El bienestar se refiere al funcionamiento pleno. El «funcionamiento pleno» significa ser capaz de procesar las cosas completamente. Entonces, no sólo se trata de poseer bienestar hedónico, sino además: ausencia de psicopatología, ausencia de ansiedad y de síntomas depresivos, y otros indicadores de una persona que funciona plenamente. Esta perspectiva del bienestar se acerca a la perspectiva aristotélica. Aristóteles concebía el bienestar en términos de florecimiento. El término que él usaba es “eudaimonia”. Decía que una persona expresa eudaimonia cuando vive sus potencialidades, actualizando sus capacidades, y persiguiendo sus excelencias y virtudes en la vida. Y agregó que tales personas experimentaban mayor satisfacción en la vida. Florecer es desarrollarse, funcionar completamente. Cuando las personas florecen, demuestran vitalidad, integridad y crecimiento.

Hay quienes piensan que el bienestar es como la estatura, una vez que la tenés, no cambia. Pero el bienestar es impermanente, o efímero. Entonces, podría compararse con una rueda que tiene una minúscula pinchadura, hay que hacer cosas todo el tiempo para mantenerla inflada. Entonces no se da de manera automática, requiere nutrientes que son la condición básica para que aquello se produzca. Las necesidades psicológicas básicas son: sentirse conectado con el otro, competente y autónomo.
Sabemos, a partir de estudios con miles de gemelos idénticos, que sólo el 50% del bienestar está condicionado genéticamente. Del 50% restante, 10% está condicionado por circunstancias de la vida (ej: accidente grave, enviudar y perder el empleo). Y 40% sí depende de nuestras acciones y pensamientos. O sea que podemos trabajar obtener bienestar. El problema es que a veces deseamos cosas que no nos traen felicidad, y también terminamos generando aquello que anticipamos (ej: si anticipamos que las cosas saldrán mal, favoreceremos indirectamente las condiciones para que ello se produzca. Esto, en psicología se denomina “profecía autocumplidora”.

Los seres humanos no evolucionamos para ser felices. Por ejemplo, anticipamos que los eventos que nos sucederán tendrán un impacto mucho más grande y más duradero de lo que terminan teniendo. Esto ocurre tanto con las cosas buenas, como con las malas. Es decir que cuando terminan sucediendo las cosas malas, al final no nos provocan un impacto tan profundo, ni dura tanto tiempo como lo habíamos anticipado. Lo mismo sucede con las cosas buenas que nos terminan sucediendo: no nos hacen sentir tan bien, ni son tan duraderas como habíamos anticipado previamente. Y sobreestimamos más el impacto y la durabilidad de las cosas malas que de las cosas buenas.  Ej. recibir diagnóstico de HIV positivo, o una separación de pareja. Y además, nuestras predicciones no mejoran, a pesar de que se repita la experiencia. Esto ocurre porque nos focalizamos sólo en un aspecto del evento, por ej. que un diagnóstico de HIV positivo será el sello que marcará el resto de nuestras vidas. Cuando en realidad, la vida no se detendrá como suponemos, y traerá otras cosas ej. haré otras cosas, y seguirán pasando los veranos y los inviernos, etc. De acuerdo a esto, podemos sacar 4 conclusiones: 

1.En general, somos más resilientes de lo que suponemos, es decir que nos recuperamos de los eventos negativos mejor de lo que anticipamos. 

2.Para poner a prueba esto, y sobre todo ante dificultades actuales para sobrellevar un evento negativo, pensar en un evento muy desagradable que haya pasado,  y cómo logré superarlo.  

3. Esto nos enseña a practicar la ecuanimidad: tanto lo bueno como lo malo pasará. 

4. Si evitamos llevar algo a cabo por miedo a lo malo que suceda, analizar fácticamente vicisitudes reales que podrían darse. Y observar que quizás no terminan siendo tan terribles como los anticipamos. Es decir que aquellos miedos que nos impiden llevar a cabo algún sueño quizás no estén tan justificados.

Los humanos hemos evolucionado con un mecanismo mental que se llama: sesgo hacia la negatividad. En los comienzos de la evolución humana resultaba más ventajoso equivocarse suponiendo que algo era peligroso cuando no lo era, más que equivocarse suponiendo que algo no era peligroso, pero sí lo era. Ej: confundir a un arbusto con un león es menos problemático que confundir a un león con un arbusto. Porque el segundo tipo de error conllevaba el riesgo de perder la vida. De acuerdo a eso, los humanos funcionamos como una superficie de teflón para las experiencias positivas, y superficie de velcro para las negativas. Es decir que aprehendemos más, y nos aferramos más a las negativas. Entonces, para contrarrestar este mecanismo, se hace necesario balancearlo deteniéndose a saborear las experiencias positivas, para lograr adherirlas más a nuestra vivencia de la experiencia. Saborear, o degustar es dar un paso fuera de la experiencia para notarla y apreciarla. Al detenernos a saborear se intensifican y prolongan las emociones positivas. Al hacerse mientras la experiencia está sucediendo, por un lado se registra un nivel más elevado de disfrute, y por otro lado nos ayuda a concentrarnos mejor en la experiencia. Para saborear mejor la experiencia: Asegurarnos estar absorbidos en el presente todo el tiempo. A su vez, decirnos “qué afortunados somos al poder disfrutar de ese momento”. Añadirle expresiones de alegría: ej. risa. Conservar un souvenir de la actividad, ej. una foto. Al cabo del día escribir aquello que hemos saboreado. Compartir la experiencia con otros: por ejemplo contándoles lo bien que me sentí por eso. Otras técnicas son:

1. Visualización negativa: pensar en las cosas buenas que podrían haber salido mal y no salieron. ej. si nunca hubiese conocido a tal persona. O sea, considerar lo improbable del evento que terminó pasando. Y escribirlo.
2. Hacer de este día el último. imaginar a este día como si fuera el último con esa experiencia que estoy teniendo. Al visualizar qué pasaría si de pronto terminaran aquellas cosas que aprecio trae el efecto de apreciarlas más. ej: sólo te quedan 1200 horas de clase para graduarte. o ej: esta será la última vez que veré a tal músico en un concierto.
3. Replay. otra técnica es tomarse unos momentos para recordar a propósito un recuerdo lindo de la vida. pensar en el evento como rebobinando una cinta de vídeo y reproducirla de nuevo, tal como si estuviésemos viviéndola en el presente.
4. Reexperimentar: si tengo un nuevo trabajo maravilloso. reexperimentar cómo era yo antes de ese nuevo trabajo. así lo aprecio más y así no se me va pronto el entusiasmo por el nuevo trabajo. se trata de tomar las cosas que damos por sentado.
5. Observación concreta: desde un punto de vista distinto al mío. ver las cosas desde la otra vereda, a veces nos sirve para dejar de fantasear con que siempre es mejor de ese lado que del mío. evitar comparaciones sociales. diciéndonos Basta! cuando notamos que está sucediendo esa rumiación. y la gratitud mata la envidia y la comparación social. ej. ojo con la tele que promueve el cuerpo de modelos de Victoria Secret.
6. interrumpir el consumo: detenernos. pausar las buenas experiencias y volver luego. se probó interrumpiendo canciones. comedia se disfruta más con propagandas que sin ellas. porque disminuyen la adaptación hedónica. deberíamos recortar lo que nos da placer. ej. chocolate. 
7. Incrementar la variedad: ej. en gustos de helado. evitar las rutinas. no hacer lo mismo siempre. va a haber un punto de referencia muy aburrido. si las cosas que más nos gustan no tenerlas todo el tiempo, sino hacerlas espaciadas. eso también demuestra por qué las experiencias son mejores que cosas. las cosas son siempre iguales, las experiencias nunca son iguales.
8. Aquello que no conviene hacer porque atenta contra el disfrute es: Comparar a esta experiencia con lo que pienso que debería haber sido. Recordarme que durará poco. Pensar en lo que será cuando termine. Y decirme que no lo merezco.
9. Frente a eventos negativos, en cambio es mejor adaptarse rápido. Es decir, que sucedan todo de una vez, sin tomar pausas. ej: si no nos gusta lavar los platos, hacerlo de un tirón.

La mitad del tiempo nuestra mente está en cualquier lugar, alejada del aquí y ahora. En general vivimos bajo un estado de divagación mental, y también solemos distraernos cuando estamos concentrados en algo. En este estado se encuentra activa la red neural por defecto. Los humanos somos la única especie capaz de divagar mentalmente. La habilidad de proyectarnos en tiempo y espacio es un logro evolutivo. Ej: nos permite planificar a largo plazo. Pero viene con un costo emocional implicado. No es bueno tenerla todo el tiempo. En general, el estado mental divagante nos lleva a estados displacenteros. ej: rumiación excesiva.  

La meditación, al focalizarse a algo en particular, es capaz de detener el estado de divagación mental. Al meditar se activan zonas cerebrales diferentes a la red neural por defecto. Y sus efectos se prolongan más allá de la actividad meditativa. Meditar aumenta el bienestar subjetivo, además aumenta la materia gris del cerebro, mejorando el desempeño cognitivo, con sólo hacerlo media hora por día, durante 8 semanas. Existen varios tipos de meditación. Mindfulness es el más investigado científicamente. Mindfulness sirve además para detenerse a registrar la experiencia. Leer el artículo completo aquí. Por otra parte, existe la meditación de amor bondadoso (Loving-Kindness Meditation). Ésta sirve para conectar socialmente con los demás, al desearles una vida saludable y plena. 

La gratitud es un estado emocional positivo según el cual reconocemos y apreciamos aquello que recibimos de la vida. Implica hacer una una atribución causal a aquellas cosas buenas que nos sucedieron. Y reconocer que la fuente es externa a nosotros, por ejemplo, los eventos positivos que nos suceden gracias a los demás. Es reconocer humildemente aquello que nos hace bien y es externo a nosotros. Además, nos focaliza en lo bueno, no sólo en lo malo, para contrarrestar la tendencia natural de la mente a focalizarse en lo malo, debido al sesgo hacia la negatividad. Se experimenta a la vida más como una bendición que como una carga. Dejarmos de verla desde la escasez “ej: la vida está siendo mezquina conmigo”, y comenzamos a verla desde la abundancia. Practicar la gratitud detiene el acostumbramiento a lo positivo. La gratitud nos vuelve más compasivos, sentir mayor conexión social con los demás, saben perdonar, son más generosos, más prosociales. La gratitud elimina la envidia y la comparación social. Mejora nuestro estado de ánimo y disminuye niveles de estrés. Fortalece el sistema inmune y disminuye presión arterial. Cómo se hace? Simplemente escribiendo qué es lo que agradecemos en un cuaderno.  A lo largo del día, detenernos, cerrar los ojos y preguntarnos: ¿qué puedo agradecer en este momento? Luego, al final del día nos tomamos unos momentos cerrar los ojos y experimentar la gratitud acerca de lo que estamos escribiendo.  Puede escribirse tanto digitalmente como en papel, lo que nos resulte más cómodo y más factible de sostener a lo largo del tiempo. Si compartimos con los demás algún elemento de la lista, los efectos se potencian aún más. Y si escribimos una carta y se la damos a alguien a quienes estamos agradecidos, pero nunca se lo dijimos, los efectos positivos duran hasta 6 meses. Además de eso, mejora la relación con esa persona.

Los humanos estamos configurados para ser filantrópicos. En la historia evolutiva humana, realizar acciones amables hacia otra persona implicó beneficios mutuos. Ej. Generar la confianza necesaria en el otro para posibilitar las transacciones comerciales. Además, se demostró que realizar acciones bondadosas aumenta el bienestar de quien la realiza, no sólo de quien la recibe. Puede ser desde algo pequeño, por ej.: dejar pasar a alguien que tiene pocas cosas en la fila del supermercado, o donar algo, o un acto mayor, ej: acciones de voluntariado como plantar árboles. Además, mejora la sensación de estar conectado socialmente con el otro. Asimismo, también es como si nos alegráramos por el destinatario, tal como si recibiéramos nosotros el acto amable. Se practica buscando oportunidades para ser amables con los demás. 

Conectarse socialmente ha sido evolutivamente beneficioso para la historia de la humanidad, tiene sentido que nos traiga bienestar. La tecnología ha impactado negativamente sobre la interacción social. La gente que reporta niveles elevados de bienestar pasa más tiempo con otra y tiene más amigos cercanos que quienes no refieren sentirse tan bien. El mero acto de intercambiar palabras por la calle con un extraño, o simplemente sonreírle a alguien nos levanta el ánimo mucho más de lo que suponemos. Y también le hace bien a la persona que recibe esa interacción. Tener conexiones sociales también hace bien a la salud física: nos vuelve menos vulnerable a muerte prematura, más probable de sobrevivir a una enfermedad fatal como coronaria o cáncer, y por último, nos generan menos impacto los eventos estresantes.

Los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas para dormir. Dormir bien tiene muchos beneficios: mejora el estado de ánimo, mejora el rendimiento cognitivo, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes y cáncer. También ayuda a la capacidad cognitiva, ej: rendimiento académico. Quienes duermen 7 horas o más reportan mayor sensación de bienestar, comparados con quienes duermen 5, y menores quejas de síntomas físicos y de estado de ánimo. Además, dormir una siesta mejora el rendimiento para los exámenes. 

Por otra parte, dormir 5 horas o menos por noche produce consecuencias negativas: 

• No lucir bien, ni parecer muy amigable ante los ojos de los demás.
• Se siente más hambre y aumenta la probabilidad de comer de más, 
• Es más probable tener un accidente en el trabajo, 
• Aumentan las reacciones más emocionales, cognitivamente menos focalizados, y se altera la memoria.

También se afecta el sistema inmunológico, ej: se vuelve más probable tener un resfriado.

Si crónicamente se duermen menos de 5 horas: incrementa la chance de morir (por cualquier causa), en los hombres disminuye el conteo de espermatozoides, aumenta el riesgo de enfermedad coronaria, la diabetes, algunos cánceres, obesidad, y cuadruplica el riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular. Consultar aquí el artículo completo

El ejercicio físico mejora el estado de ánimo. Es una herramienta que no puede fallar. Se demostró que el ejercicio físico disminuye la depresión más que los antidepresivos (sertralina). Además, mejora las funciones cognitivas, el rendimiento académico, y el aspecto físico. Es accesible para cualquiera en todo momento, es gratuito y también aporta salud. ¿Cómo se practica? No es necesario hacer algo tan grande como correr una maratón. Sólo se trata de movernos un poco más. Por ejemplo: subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, hacer algunas posturas de yoga, ir al gimnasio por media hora, o caminar con un amigo durante el horario de almuerzo. O bien, bailar en el living de casa. Registrar día, hora y actividad física ayuda a consolidar el nuevo hábito.

Fluir (Flow) es el estado mental en el cual la persona está plenamente inmersa en una actividad bajo una sensación de: focalización energética, involucración total, y disfrute. Las características del fluir son:

• Completamente focalizado, concentrado e inmerso en la actividad.
• Saber que la meta es realizable: La meta de la tarea resulta desafiante pero alcanzable. Es decir, que las propias habilidades son adecuadas para la tarea. 
• Estado de claridad interna: saber lo que necesita hacerse, y qué tan bien nos estamos desempeñando.
• La actividad es motivadora intrínsecamente : producir el fluir es la recompensa en sí.
• Sensación de serenidad: ninguna preocupación acerca de uno mismo, y una sensación de crecimiento más allá de las fronteras del propio yo. 
• Pérdida de la auto-conciencia.
• Pérdida de la sensación de paso del tiempo: focalizado en el presente, las horas parecen pasar como si fueran minutos.
• Y ausencia del percatarse de las necesidades físicas.

Realizar actividades que produzcan el estado de fluir aumenta el bienestar, a diferencia de aquellas actividades que producen aburrimiento y apatía. ej: Mirar la TV sin propósito, o navegar la web o las redes sociales sin rumbo.

La cantidad de dinero que estimamos que necesitamos para estar bien no se mantiene estática, sino que se va modificando según van cambiando mis ingresos. Es decir que se corre el punto de referencia, tal como el burro con la zanahoria delante. ej. por cada dólar que aumentan el ingreso de una persona, va a desear 1.40 dólares más. O sea que nunca parece ser suficiente. Aquellas personas más materialistas demuestran más infelicidad que quienes no lo son. Una vez que las necesidades básicas ya están cubiertas, sucesivos incrementos en el ingreso implican incrementos cada vez menores de felicidad. Es decir que: el dinero hace a la felicidad en gran medida cuando las necesidades básicas no están cubiertas. Y luego, cuanto más dinero se tiene, cada vez menos agrega a la felicidad. 

Asimismo, cuanto más plata tiene, más vale la pena comprar experiencias más que objetos materiales experiencias: ej: un concierto, una sesión de masajes relajantes, una excursión en velero. Las experiencias suelen implicar mayor disfrute que los objetos materiales porque: son efímeras, por lo cual no nos permiten acostumbrarnos a ellas. Podemos recordarlas y compartirlas con otros. Nos permiten saborearlas mientras están sucediendo. Soñar con ellas anticipadamente. Y porque tienden a hacer feliz a más de una persona. Y menos sujetas a la comparación social, porque las experiencias no son comparables entre sí.

A su vez, se reportan mayores niveles de disfrute al gastar más en otras personas que en uno mismo. En un experimento, regalaron plata a la gente, dándoles la opción de gastarlos en sí mismos o en otros. Aquellos que lo gastaron en otros, aumentaron su nivel de bienestar. La cantidad de plata no importa, o sea que con poco basta. ej. invitar un café a un amigo. No nos damos cuenta que dar plata a otros nos hace bien. Lo curioso es que cuando nos sentimos mal, tendemos a usarlo para nosotros, pero nos haría más felices dárselo a otros. Comprobaron el mismo efecto también en personas que carecían de las necesidades cubiertas (en Uganda). Los hace más felices compartirla. 

Asimismo, hace bien porque ayuda a conectarse con otros. Cuanto más los hace sentirse conectados, más felices los hace la generosidad. También, la caridad hace mejor cuando uno puede ver el impacto. y también es más reforzadora. ej. mejor ayudar a refugiados que conozca directamente, más que hacer click en “donar” en un sitio web.

La pasión no alcanza para tener éxito en un trabajo, y tampoco para sentirse pleno. Dejarse guiar por lo que me apasiona como único criterio para decidir sobre mi carrera no es una buena idea. En principio, pasión no equivale a actividad laboral. Por ejemplo, sucede cuando se confunde un pasatiempo con el trabajo. Cuando se transforma un pasatiempo en un trabajo, típicamente deja de disfrutarse. Además, las posibilidades que ofrece el mercado laboral no se corresponde con las pasiones de la gente. Por ejemplo, el 90% de las personas sienten pasión por la actividad artística o los deportes, pero sólo el 3% del campo laboral ofrece ocupaciones en esas áreas. En segundo lugar, los intereses son elegidos sólo de acuerdo a: lo que conozco, a lo que pienso de mí, lo que otros piensan de mí, o a los guiones familiares y sociales sobre qué es lo que debería hacer. 

En tercer lugar, muchas veces no se sabe cuál es la pasión sin haber desarrollado antes una actividad. Es decir, que lo más común es no saber qué se quiere sin haberla experimentado. Entonces, muchas veces la pasión no es fruto de la reflexión abstracta, sino que se va construyendo sobre la marcha, es decir que aparece como resultado de la interacción con el mundo. 

Asimismo, seguir la pasión como único criterio no alcanza para encontrar plenitud en la carrera. Es decir que la pasión, en ausencia de las siguientes condiciones no harán feliz a la persona. Las otras condiciones son:

Sentirse competente en el trabajo: conseguir ciertos logros.

Una ocupación que nos permita desplegar nuestras fortalezas de carácter. Ej: perseverancia, inteligencia social, etc. Las actividades que activan nuestras fortalezas de carácter, sacan lo mejor de nosotros, nos permiten entrar en estado de flow, somos más productivos y estamos más satisfechos con ellas. 

Buen clima laboral: tener buenas relaciones con colegas, y sentirse apoyado/a por ellos.

Factores contextuales: distancia corta al trabajo, salario justo, horario laboral no excesivo.

Contribuir al mundo: De acuerdo a las investigaciones de psicología positiva, las personas encuentran sentido a lo que hacen cuando realizan una actividad laboral que contribuye al mundo. «Mundo» en sentido amplio, es decir incluye a la naturaleza y a las personas. Las personas se sienten mejor cuando ayudan a otras. La contribución puede ser tanto de manera directa ej: un/a docente o un enfermero/a. O también indirecta: ej: puede ser creando nueva tecnología, investigando sobre ciertos temas acuciantes, etc.

Para saber de qué manera contribuir al mundo, me puedo hacer las siguientes preguntas:

En primer lugar, mirar a mi alrededor y preguntarme: ¿de todos los problemas que existen en el mundo, cuál/es son los que más me convocan a contribuir? O también: ¿entre todas las cosas buenas que veo en el mundo, a cuál me gustaría sumar?”

En segundo lugar, ¿qué habilidades tengo, o cuáles podría adquirir, que me servirían para contribuir a tales demandas? Aquí la pasión será el motor que me impulse a adquirir las habilidades necesarias a tal fin, y no necesariamente una condición previa para que tales actividades se produzcan. La clave está en descubrir cómo mejor encajan mis habilidades para tener el mayor impacto.

Otra pregunta que podría ayudar es: ¿cuando esté a punto de morir, de qué me gustaría sentirme orgulloso/a? El altruismo es algo de lo cual la gente nunca se arrepiente. En conclusión es aconsejable, en lugar de focalizarnos exclusivamente en lo que nos interesa, qué podemos hacer para el mundo. Entonces, para saber qué hacer, no solamente se trata de seguir la pasión, sino de hacer algo valioso. Y ello requiere de tres pasos: explorar, construir habilidades y resolver problemas.

La mentalidad fija, a diferencia de la mentalidad de crecimiento supone que las propias habilidades, tales como la inteligencia general, la aptitud para las matemáticas o la creatividad están predeterminadas. Es decir que no cambiarán demasiado con el tiempo, porque están ancladas en una capacidad innata. La mentalidad fija se focaliza en las calificaciones y los resultados correctos o incorrectos. Supone que el buen desempeño debería aparecer espontáneamente. Que si es necesario hacer un esfuerzo, significa que “carezco de esa habilidad”. Que si algo es muy difícil significa que estoy eligiendo un camino equivocado. Y que es necesario ocultar mis deficiencias. La mentalidad fija, como opuesta a la mentalidad de crecimiento sólo sirve cuando nos desafiamos usando aquellas habilidades que sabemos que poseemos. Pero, según la neurociencia, la mentalidad fija es una teoría equivocada, porque nuestro cerebro es algo plástico y dinámico, y somos capaces de aprender y de modificarlo. 

La mentalidad de crecimiento, en cambio, es la creencia de que siempre podemos aprender, crecer y mejorar con el tiempo. Es la creencia de que, mediante la dedicación y el trabajo duro,  soy capaz de adquirir habilidades que no tengo. Suponer que el buen desempeño conlleva esfuerzo. Que el esfuerzo es bueno para mejorar. Focalizarse en aprender, más que en los resultados o calificaciones de desempeño. Y sacarle provecho a los propios errores. Cuando recibimos retroalimentación de alguien nos impulsa a revisar los errores y corregirlos.

Para consolidar y volver automáticos los cambios de hábito que quiero realizar, ayuda practicar una serie de medidas: 

1. Diseñar el entorno de manera tal que estén más al alcance y visibles aquellas pautas que queremos fomentar. Por ejemplo, si necesitamos recordar el practicar la gratitud, disponer del cuaderno de gratitud siempre abierto sobre el escritorio. Si lo que queremos es aumentar el consumo de frutas, tenerlas visibles y accesibles sobre la mesa. Si deseamos recordar el practicar guitarra, disponer del instrumento apoyado cerca, y sin su estuche. También pueden utilizarse memorándums, ej.: una notita en la heladera que diga “meditar”, o programar alarmas diarias a un horario determinado. Se trata de que esas señales se vuelvan parte del ambiente cotidiano. Esta regla también sirve a la inversa, es decir que ayuda reducir la accesibilidad y visibilidad de aquellos hábitos que queremos disminuir. Por ejemplo, si queremos minimizar las distracciones durante el horario laboral, serviría colocar el teléfono en otra habitación. 
2. Otra pauta para sostener las actividades es: asociarnos con otras personas que deseen sostener la misma actividad. Así es más probable que lo hagamos, y además porque nos conectamos con tales personas. Ej: practicar en grupo el correr al aire libre. O, por ejemplo, un grupo de facebook que intercambie información acerca de un pasatiempo que me interesa cultivar.
3. Especificar las metas en términos cuantitativos: cuándo, dónde, y cuánto quiero realizar la actividad. Ayuda a llevarlo a cabo. 
4. Imaginar el resultado cumplido. pensar con el máximo detalle. Ej.: cuando deje de fumar recuperaré el olfato. Se trata de pensar en lo positivo del resultado esperado, y también en los obstáculos que supongo que me encontraré en el camino. Ej: se incrementará mi ansiedad cuando deje de fumar. Al considerar los resultados positivos más los obstáculos estimados nos acerca más a realizar y sostener la tarea. Imaginarse el obstáculo hace que el plan sea más concreto. Puedo hacerlo a corto plazo. ej. qué quisiera lograr hoy. O bien, por ejemplo: “qué quiero esta semana”. Este ejercicio se realiza tomándose unos 5 minutos al día, y visualizando y experimentando cada uno de los pasos. Realizar esos 5 minutos de ejercicio como ritual, mejor ininterrumpidos, y preferentemente siempre en el mismo lugar y a la misma hora. 
5. La siguiente condición es tener un plan, y que el mismo incluya imprevistos, es decir un plan de contingencia. Por ejemplo: “si se presenta tal situación, entonces… intentaré tal alternativa”. Por ejemplo: “si pierdo el empleo mientras estoy en el proceso de dejar de fumar, es probable que al incrementarse mi ansiedad empezaré a comer de más”. 
6.  Por último, ayuda socializar el compromiso: contarle a alguien que quiero hacer el cambio. Ej: que estoy tratando de acostarme más temprano. Esta pauta también aumenta la probabilidad de sostener la actividad a largo plazo.