DORMIR MEJOR

El sueño es una preciosa inversión, y no una pérdida de tiempo. Dormir bien es aquello que te permite tener energía para realizar todas las obligaciones cotidianas de tu vida. Dormir bien mejora el estado de ánimo, la coordinación psico-motriz, la atención, la memoria, la fuerza física, y mejora el sistema inmunológico. Los seres humanos estamos diseñados para dormir durante la noche. Aún así, existe cierto margen de variabilidad genética que hace que algunas personas tengan preferencia por dormir unas horas más temprano y otras más tarde. Es lo que se llama “cronotipo”. Se trata entonces de descubrir cuáles son los horarios de sueño que a cada persona en particular la hacen sentir que el sueño resulta más “rendidor”. Más allá del cronotipo, se recomienda que las personas adultas duerman entre 7 y 9 horas por noche. Los bebés, niños y adolescentes necesitan más horas de sueño. 

Dormir menos de 7 horas (para los adultos) trae severas consecuencias negativas, a corto y a largo plazo. A corto plazo disminuye la capacidad para aprender información y fijar el aprendizaje. Desregula la glucosa, aumenta la sensación de hambre, y a su vez, la preferencia por comer carbohidratos. Se incrementan las hormonas del estrés y la ansiedad, empeora el estado de ánimo y disminuye el sistema inmunológico. Enlentece el metabolismo y retrasa el tiempo de reacción, lo cual aumenta la propensión a los accidentes. Disminuye la testosterona en los hombres; en las mujeres altera el ciclo menstrual. A largo plazo: aumenta el riesgo de padecer cáncer, diabetes y Alzheimer. Desafortunadamente no resulta posible recuperar el sueño perdido, pues no funciona como un sistema de crédito bancario. Pero nunca es tarde para comenzar a dormir mejor. Hacer click aquí para ver infografía. 

Es necesario comprender que conciliar el sueño no es un acto voluntario. Es decir, se trata aceptar que no existe tal cosa como activar un botón que diga: «dormirme ya». Lo único que sí podemos hacer es propiciar las condiciones para que el sueño sea más factible. Esta característica del sueño se observa especialmente si se intenta dormir «a propósito». Cuanto más se intenta, menos se logra. La actitud mental adecuada, en lugar de ser algo así como presionar o empujar para que el sueño se produzca, es al contrario, una actitud de soltarse y entregarse. Es importante cultivarla para recuperar el mecanismo natural del sueño.  La meditación de entrega podría ser útil para ejercitar esta actitud mental.

Es muy importante irte a acostar a la noche y levantarte a la mañana dentro del mismo horario (con variaciones máximas de 45 minutos), incluso los fines de semana. Si observás que necesitás dormir más durante los fines de semana, es probable que debas acostarte más temprano para aumentar el tiempo de sueño durante los días de semana. Si hay dificultades para dormir de noche, es mejor evitar las siestas diurnas. Las siestas diurnas podrían disminuir la “presión por dormir” a la noche, generando un círculo vicioso: cuanto peor el descanso nocturno, más necesidad de siesta diurna, y así sucesivamente. Cuantas más dificultades haya para dormir bien de noche, más estrictamente deberá cumplirse esta pauta. Los horarios regulares actúan a modo de anclaje para el sueño. En el caso de ser absolutamente imprescindibles las siestas, no deberán durar más de 30 minutos y deberán ser, al menos seis horas antes de acostarse a la noche. El objetivo es recuperar gradualmente el mecanismo de autorregulación natural del sueño.

Si existen dificultades para dormir, es preferible evitar las bebidas estimulantes después de las 12 horas: mate, té, café, chocolate, bebidas cola (ej: Coca Cola, Pepsi), ni bebidas “energizantes” (ej: Red Bull, Monster). Las bebidas estimulantes alteran la cantidad, la calidad y la continuidad del sueño. Cuantas más dificultades tengas para dormir, más necesario será cumplir esta pauta. En el caso de consumirlas, mejor hacerlo en cantidad pequeña, y solamente hasta el mediodía. La razón es que la cafeína que contiene circula en el organismo durante varias horas. Ej: Al beber un café, un cuarto de la taza ingerida sigue “activando” al sistema nervioso aún doce horas más tarde. Si sientes que el café, mate o té se vuelven indispensables para despertarse, probablemente están siendo utilizados como una automedicación para compensar deficiencias en el sueño. 

Existe un mito según el cual el alcohol ayuda a dormir. El alcohol causa sedación, lo cual es diferente a dormir. En términos cerebrales, “noquea” la corteza prefrontal, lo cual es diferente a los mecanismos para conciliar el sueño. El alcohol impacta negativamente sobre el sueño en un triple sentido: dilata su conciliación, disminuye su calidad alterando la fase REM del sueño (cuando soñamos), y lo hace más fragmentario, causando despertares. Si se bebe alcohol, es conveniente tomar la última copa de alcohol al menos tres horas antes de irse a dormir. La marihuana altera el sueño de una manera similar al alcohol.

A partir de la aparición de la electricidad, y especialmente en entornos urbanos, las personas recibimos demasiada luz (artificial) durante la noche e insuficiente luz (natural) durante el día. La luz solar sirve para regular naturalmente el ritmo circadiano. Se aconseja entonces, especialmente para aquellas personas que tengan dificultades de sueño, exponerse a la luz solar: especialmente a la mañana, un mínimo de veinte minutos, sobre todo en otoño e invierno, y sin lentes de sol. Exponer no solamente la cara, sino incluir otras partes, por ejemplo: brazos y piernas. Por otra parte, es conveniente ir atenuando las luces de la vivienda según se acerca el horario de ir a acostarse.

Los ansiolíticos producen un efecto sedativo, no hipnótico, similar al alcohol.  A pesar de que son ampliamente utilizados para dormir, la sedación que producen ocurre mediante mecanismos cerebrales diferentes a la conciliación del sueño. Generan dependencia, efectos adversos tales como dificultades para concentrarse, somnolencia diurna, y alteran las fases naturales del sueño. Por otra parte, los medicamentos que sí han sido diseñados para dormir, llamados hipnóticos aumentan la cantidad del sueño, pero disminuyen su calidad. Alteran las ondas cerebrales más profundas y amplias que corresponden al sueño reparador. Es importante, antes de consumir medicación, intentar recuperar la función natural del sueño. El tratamiento dedicado a tal fin se llama psicoterapia cognitivo conductual para el insomnio. Este tratamiento no posee efectos adversos y sus efectos beneficiosos se mantienen a largo plazo.

La melatonina es una hormona que nuestro cerebro secreta naturalmente cuando se hace de noche. Es la señal que indica al cerebro que es tiempo de dormir. La melatonina administrada en forma de comprimidos tiene poco efecto sobre generar o producir el sueño en sí. Según estudios científicos, es especialmente beneficiosa para el jet-lag, es decir el desajuste que se produce por volar en avión cuando se traspasan varios husos horarios. En los países donde su venta es sin prescripción médica, como Argentina, suele abusarse de ella. La dosis promedio indicada para un adulto es solamente 1 mg.

La ducha, o el baño de inmersión, facilita la conciliación del sueño. Para dormir, el cuerpo necesita enfriarse alrededor de 1 grado centígrado. La ducha, al contrario de lo que parece, colabora con ese mecanismo natural disminuyendo la temperatura corporal porque disipa el calor hacia las extremidades. Deberá ser una ducha breve, de menos de 10 minutos, y no excesivamente caliente. Se pueden potenciar sus efectos benéficos echando un puñado de sal gruesa en la bañera y parándose encima hasta que se disuelva. Alternativamente, puede hacerse un baño de inmersión con sales de baño. 

Es importante realizar una serie de actividades rutinarias antes de dormir, de la misma manera en que preparás la mesa para sentarte a comer, tal como si fuera un ritual. De esta manera, la mente irá recibiendo varias señales externas que le comuniquen el mensaje: “está acercándose la hora de ir a dormir”. Algunos rituales preparatorios propicios son: bajar la intensidad lumínica del ambiente, darse una ducha breve, leer un libro con luz tenue, automasaje de pies usando una pelotita de tenis, rociar el dormitorio o la almohada con esencias naturales de lavanda, untarse alguna crema, poner música relajante a volumen bajo, etc.

Si tenés dificultades de sueño, es aconsejable que practiques actividades de: relajación muscular, respiración diafragmática y mindfulness, todas ellas fuera del dormitorio, y sin la intención de “provocar” el sueño, sino con el único propósito de relajarse. Es importante considerar que no existe tal cosa como un botón que “active” el sueño, o que lo provoque voluntariamente. Cuanto más se intenta dormir a propósito, más cuesta lograrlo. Estas actividades facilitan la conciliación del sueño y mejoran su calidad.

Es aconsejable no comer excesivamente durante la cena, y evitar las comidas pesadas (ej: carnes rojas, frituras). Cenar copiosamente antes de ir a dormir disminuye la calidad de sueño y aumenta la probabilidad de tener sueños desagradables. Además, es necesario que exista un intervalo mínimo de dos horas entre cenar e ir a la cama. Es preferible que no se superpongan las actividades metabólicas de la digestión y del sueño. Es decir, que el organismo dedique sus energías exclusivamente al dormir, habiéndose ocupado previamente de la digestión durante la vigilia. Aquellas culturas en donde se cena más temprano, suelen reportar mejor calidad de sueño.

Realizar actividad física, especialmente aeróbica (ej: natación, ciclismo, subir escaleras, saltar la cinta) mejora el sistema cardiovascular y promueve el descanso. Es aconsejable aproximadamente unos 20 minutos tres veces por semana. Se recomienda no realizar actividad física 3 horas antes de dormir, para no aumentar la temperatura corporal ni sobreestimular la mente ni el cuerpo.

Si se permanece despierto más de 20 minutos en la cama sin lograr conciliar el sueño, o sin poder recuperarlo luego de haberse despertado, es aconsejable levantarse e irse del dormitorio, y regresar a la cama sólo cuando reaparezcan las ganas de dormir. De la misma manera que no solemos esperar sentados en la mesa esperando a que llegue el hambre, no tiene sentido esperar en la cama hasta que llegue el sueño. Cuanto más se intenta dormir, menos se logra. En el intervalo despierto, conviene hacer cosas que no activen la mente: ej. libro con luz tenue, automasaje, ducha, etc. No deberá realizarse actividad física intensa, ni sobre-estimular a la mente, por ej: mirando una película o usando el celular, ni comer nada, tampoco encender todas las luces. Podrá tomarse una infusión relajante: tilo, melisa, valeriana, o manzanilla. También, se pueden acomodar cosas para el día siguiente ej: lavar platos, ordenar ropa, y completar lista de preocupaciones. Esta medida sirve para contrarrestar la sensación de pérdida de tiempo que suele acompañar al insomnio. 

Especialmente para aquellas personas que tienen dificultades para dormir, es necesario que en el dormitorio no haya estímulos activadores que distraigan la asociación mental entre la cama y el descanso. Es importante que no haya un televisor en el dormitorio, y cargar el teléfono celular fuera del dormitorio. También es importante no desayunar ni comer nada en la cama. Si el teléfono suele usarse como despertador, será necesario cambiarlo por otro, ej.: reloj a pilas. Dependiendo de los espacios disponibles en la vivienda, idealmente conviene permanecer en el dormitorio solamente para dormir. Las únicas actividades permitidas en la cama son el sexo (que promueve el descanso) y el dormir. Cumplir esta conducta ayuda a que la mente fortalezca la asociación: “cama” significa “descanso”. Asimismo, es importante procurar que la cama sea el único lugar donde dormirse, y no, por ejemplo: un sillón.

Es aconsejable que la habitación esté ventilada (la ventana abierta sólo dos centímetros, incluso en invierno, salvo que al hacerlo se incremente mucho el ruido externo). La temperatura fresca de la habitación favorece la temperatura corporal baja que es necesaria para el dormir. Es preferible que la habitación esté templada y utilizar medias o una manta extra para abrigarse, antes que una habitación demasiado cálida. Las medias también sirven para prevenir contrastes de temperatura al pisar el suelo descalzo, al levantarse durante la noche. Asimismo, la habitación deberá estar completamente a oscuras, y en silencio, dentro de lo posible. Renovar las sábanas periódicamente, y el colchón deberá ser firme, de alta densidad (30-35kg/m2). Para aquellas personas de más de 100 kg. de peso: colchón de 35-40 kg/m2). Y es aconsejable conciliar el sueño en posición fetal, con una almohada bajo la cabeza, y además un almohadón entre las rodillas y otro entre los codos. De esta manera se favorece una postura libre de molestias en la columna.

Existen ruidos durante la noche que causan micro-despertares, es decir, no perceptibles a la conciencia (ej: tránsito, tren, bocinas, ronquidos del compañero/a) pero que disminuyen la calidad de sueño. Si se trata de sonidos habituales, podrían generar un acostumbramiento, lo cual no significa que dejan entonces de afectar la calidad de sueño. En el caso de que tales ruidos pudieran ser un problema, es aconsejable usar tapones para oídos. Son recomendables aquellos de silicona moldeable descartables. Si bien su aislamiento sonoro es menor a aquellos de gomaespuma, se adaptan a la forma del oído y no causan incomodidad ya que no se expanden en el canal auditivo. En el caso de usar aquellos de gomaespuma, y que resulten demasiado grandes o causen molestias, podrán recortarse para ajustarlos según conveniencia.

Las especies animales poseen patrones de sueño diferentes a los seres humanos. Si bien suelen adaptarse a las rutinas hogareñas, es probable que no haya coincidencia plena con los horarios de sueño de sus cuidadores. Además de ello, es probable que los movimientos periódicos de los animales en la cama causen alteraciones en la profundidad del sueño o micro-despertares, imperceptibles al registro conciente de sus cuidadores. Para optimizar la calidad del sueño es recomendable, entonces no dormir con mascotas. Luego de sostener esta conducta de manera persistente, las mascotas son capaces de readaptarse a dormir solas.

Si tenés dificultades de sueño, es aconsejable que lleves un cuaderno durante el día donde puedas anotar todas aquellas preocupaciones (ej:actividades pendientes para realizar, problemas irresolubles). El registro cumple las funciones de: simbolizar y exteriorizar las preocupaciones, distanciarse mentalmente ellas, da la posibilidad de mirarlas con otra perspectiva, y sirve además como ayuda-memoria para volver a ellas en otro momento.

Es preferible no utilizar un radiorreloj, especialmente aquellos que perturban la oscuridad con la luz que emiten. Tampoco es aconsejable el uso del celular como despertador, por el riesgo aparejado de usarlo en la cama. Si es necesario usar despertador, es mejor utilizar aquellos a pilas, y que no irradien luz. Estar pendiente de la hora atenta contra la conciliación del sueño. Es aconsejable programar el horario de la alarma para que suene una sola vez, evitar utilizar la función snooze, porque interrumpe el sueño y altera el lapso de sueño posterior, y sobresalta el sistema cardiorrespiratorio. Si habitualmente cuesta demasiado despertarse, es probable que las horas de sueño resulten insuficientes.

Es importante que lleves un autorregistro de sueño, durante al menos 15 días. El autorregistro deberá constar de varias columnas: hora de acostarse, hora y número de despertares, tiempo despierto en la cama, consumo de bebidas estimulantes,  siestas, etc. La función del autorregistro es la de detectar aquellos factores que entorpecen, y aquellos que promueven el sueño. Ayuda además para tener una perspectiva panorámica del sueño en el largo plazo. La planilla puede descargarse aquí.

Es importante descartar aquellos factores médicos que podrían afectar el sueño. Deberá realizarse un estudio llamado polisomnografía, indicado por un médico, para medir la actividad cerebral durante el sueño, la manera de respirar, y el movimiento de piernas. Este estudio permite descartar patologías como: apneas del sueño, y otros problemas neurológicos. En la gran mayoría de los casos, las dificultades de sueño son de causa psicológica, especialmente relacionadas con la ansiedad. De todas maneras, aunque la causa del insomnio sea exclusivamente física, es igualmente necesario tratar además los factores psicológicos que podrían perpetuarlo. 

Es normal que en algún momento de la vida existan alteraciones del sueño, especialmente ligadas a factores estresantes, como ser: cambios laborales, maternidad, viajes frecuentes en avión, etc. Aún en estos casos ayuda optimizar las medidas para dormir mejor, y cualquier persona puede beneficiarse de estas medidas, aunque no padezca alteraciones. Si las dificultades para dormir se prolongan en el tiempo, se trata de insomnio. Insomnio es: la dificultad para conciliar el sueño, o bien dificultades para mantener el sueño caracterizada por: despertares frecuentes, o problemas para volver a dormirse luego del despertar prematuro. Estas alteraciones se presentan al menos tres noches por semana, durante un mínimo de tres meses. Y causan malestar subjetivo o deterioros en cuanto a: el estado de ánimo, nivel de energía, vida social, o el  rendimiento  laboral, o educativo. La presencia del insomnio vuelve indispensable realizar un tratamiento con un profesional especializado. Usted puede realizar un test gratuito de sueño haciendo click aquí.

Usted puede averiguar directamente cómo es su calidad de sueño realizando un test gratuito, disponible en este enlace.

La ayuda psicológica profesional sirve para atender a las particularidades de cada consultante, y cuando otras medidas intentadas no han dado resultado. El tratamiento de primera elección se llama Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio. La misma consiste en cambios de ´hábito, tales como los que están mencionados en esta página, y también modificaciones de aquellos pensamientos que entorpecen el dormir. Esta terapia requiere de cierto esfuerzo y compromiso por parte del consultante. Este tratamiento, a diferencia de la medicación, no posee efectos adversos, y sus efectos se observan en el largo plazo, aún una vez concluido el tratamiento. Su eficacia se observa muy rápidamente, a partir de las primeras sesiones, y el tratamiento suele durar, típicamente unos pocos meses, dependiendo de varios factores tales como: otros problemas psicológicos asociados (ej: ansiedad y depresión), y la adherencia al tratamiento. Los profesionales idóneos son aquellos con formación específica en insomnio, porque cuentan con herramientas especialmente dedicadas a ello. En Psicología del Bienestar brindamos atención especializada. Conocé más acerca de nosotros, o envianos un mensaje a través de esta página.