ESTRATEGIAS PARA LA CUARENTENA

La Organizacion Mundial de la Salud definió que: «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades». La cita procede del Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, del año 1948. Esta definición aún se encuentra vigente. De acuerdo a esto, podemos afirmar que sin salud mental no hay salud, ya que la salud mental es uno de sus componentes constitutivos.

Tener en cuenta que las pandemias implican desafíos psicológicos para la mayoría de las personas. La situación actual modificó abruptamente nuestras rutinas. De acuerdo a esto, es normal y esperable experimentar emociones intensas, tales como: ansiedad, frustración, tristeza y enojo. Debemos comprender que se trata de reacciones normales a una situación anormal e imprevisible.  

De acuerdo a lo anterior, es necesario ser comprensivo y compasivo con los propios estados emocionales. Tener presente que, por más que seamos saludables o fuertes psicológicamente, los cambios de rutina tan repentinos, y las sensaciones de incertidumbre y amenaza aumentan nuestra susceptibilidad emocional. Compasión no significa sentir pena por nosotros, es en cambio, darnos la posibilidad de ser vulnerables. Es darnos el espacio y el momento para decirnos, por ejemplo: “Hoy me siento mal, ¿qué necesito?” Acompañar el ritmo de aquello que me va sucediendo. Se trata de hacer del mundo interior un mundo más amable, con la misma actitud que tendría hacia un amigo/a pasando por un momento difícil.

Considerar que esto mismo también afecta a los demás. Por lo tanto, ejercitar la tolerancia y la paciencia también con otros. La situación de cuarentena aumenta también la susceptibilidad a conflictos interpersonales. De acuerdo a esto,  evitar actitudes o situaciones que pudieran escalar el conflicto.

Evitar sobreexponerse a las noticias. La sobrecarga de información es fuente de ansiedad. Informarse solamente lo indispensable. Chequear las noticias hasta solamente dos veces al día. Y decidir cuándo es el momento apropiado para exponerme a ellas, ej. cuando estoy tranquilo/a. Notar, momento a momento cómo me hace sentir la información que consumo, por ejemplo los signos de ansiedad que podría generar. Darme la oportunidad de interrumpir la información si noto signos de inquietud. Detenerme a preguntarme si ya me siento informado, o si aún quiero conocer más acerca de un tema. Balancear la información habitual con noticias positivas, por ejemplo los actos de solidaridad que la situación actual está promoviendo. Evitar exponerse a información dos horas antes de dormir, para proteger el sueño. 

Limitar asimismo la exposición a grupos de chats que difundan información poco constructiva, o que promueva pensamientos negativos y catastróficos. Esto está especialmente indicado para aquellas personas proclives a la ansiedad.

Mantener los horarios del sueño. Que no varíen más que en el rango de una hora y media. Cuanto menos varíen, tanto el horario de acostarse como de levantarse, mejor, incluyendo los fines de semana. La situación de cuarentena hace más proclive la desorganización de horarios. Y la alteración del ciclo de sueño puede desencadenar una desregulación del estado de ánimo.
Practicar un pequeño ritual personal antes de ir a dormir. ej. darse una ducha, ponerse una loción. Sirve para aumentar la sensación de control frente a la incertidumbre. Evitar consumir información ansiógena antes de dormir. Ej: dejar de usar el teléfono una hora antes de acostarse. Reemplazarlo por una ducha, o automasaje. entrenando a la mente a asociar al ritual previo con el dormir. Considerar que dormir bien también ayuda nuestro sistema inmunológico. (Consultar aquí el artículo completo).

 Exponerse al sol deliberadamente, en la medida de lo posible. Aprovechar momentos donde haya sol en ventanas, balcón, terraza, etc. La situación de cuarentena implica un riesgo aumentado de insuficiencia de vitamina D. Exponer no solamente la cara, sino brazos, piernas, etc. Exponerse al sol también fortalece el sistema inmunológico y ayuda a dormir mejor.

No descuidar la actividad física, mantener una rutina de ejercicios. La situación de cuarentena supone un riesgo aumentado al sedentarismo. Además, la salud física impacta positivamente sobre la salud psicológica, y viceversa. Aún así, comprender que quizá la productividad, tanto física como laboral, no será la misma que en tiempos normales. Ejemplos: estiramiento de brazos, rotación de hombros, relajación de cervicales, y automasaje de pies usando una pelotita. Actividad aeróbica: ej. subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor. En Youtube hay además tutoriales de yoga, pilates, chi kung.

Evitar el consumo excesivo de aquellos alimentos abundantes en azúcares, grasas y harinas refinadas, el alcohol y el tabaco. Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres. Intentar discernir si el impulso por ingerir aquellos alimentos provienen del hambre o de la ansiedad. El aumento de la ansiedad, más que el hambre, suele incrementar la preferencia por tales alimentos y sustancias. Si elijo comerlos, preferentemente hacerlo con mindfulness, eligiendo la manera de hacerlo y dándome la opción de interrumpirlo cuando lo sienta.

Organizar la agenda al comienzo de cada día. Por ejemplo: escribir cuáles tres tareas deberé haber hecho sí o sí al finalizar la jornada, y estimar anticipadamente el tiempo que me llevará hacerlas. Preferentemente que sean tareas viables de realizar. De todas maneras, además de focalizarme en la productividad, puedo antes considerar las condiciones b´ásicas para que ello suceda, dándome el espacio primero para hacer lo que necesito (ej: hacer una pausa, descansar). Y comprendiendo, a su vez, que probablemente mi productividad no será la misma que en momentos normales.

Para quienes trabajen desde sus hogares, cambiarse la ropa tal como si fueran a salir de su casa. El propósito es evitar la sensación de discontinuidad y poder organizar las rutinas diarias. Minimizar distracciones durante los horarios laborales. Por ejemplo, dejando el teléfono celular en otra habitación o fuera de mi alcance, o apagando la radio. En la medida de lo posible, mantener una separación de los espacios físicos donde se desarrollan las distintas actividades. Por ejemplo, trabajar sólo en el living y no en el dormitorio. Este hábito contribuye a paliar la desorganización de las rutinas.

 Aumentar la iniciativa para reconectarse a propósito con vínculos. Aún más especialmente para quienes vivan solos. Mejor conectarse en tiempo real, es decir por teléfono o videollamada, antes que una sucesión de mensajes. Sirve para aumentar la sensación de apoyo social propia y también contribuir a aquella de los demás. El aislamiento social podría disparar sintomatología depresiva y ansiosa en aquellas personas vulnerables.
Para quienes conviven acompañados: alimentar la calidad de la conexión con el otro, por ejemplo generando momentos de compartir actividades o intereses en común, y libres de distracciones externas.

 A su vez, dedicarme un espacio para hacer simplemente una pausa, y simplemente dedicarse a habitar la quietud. Practicar respiraciones conscientes sirve para disminuir la ansiedad. Es una de las maneras de reducir la actividad del sistema simpático, encargado de desencadenar la reacción de estrés. Inspirar profundamente, con los ojos cerrados y con atención plena, procurando que la exhalación sea más prolongada que la inhalación. Integrar algún tipo de meditación, o mindfulness a las actividades cotidianas. Ej: al comer, o al ducharse. Se trata de hacer las actividades en cámara lenta, un sólo movimiento por vez, cerrando los ojos por momentos, y concentrado en lo que estoy haciendo. 

Considerar que la ansiedad es un mecanismo normal que intenta protegernos empujándonos a resolver la incertidumbre y buscar una solución. Observar cuando la propia mente entra en ciclos de preocupación repetitivos, catastróficos e improductivos. Y ocuparse, en cambio, de algo que sea valioso para nosotros, y que dependa de algo que sí podamos hacer. Evitar catastrofizar, es decir: exagerar las consecuencias de los eventos negativos, considerarlos como la única alternativa posible, y subestimar los propios recursos de afrontamiento. Podría entonces responder: “¿Qué es lo que me preocupa? ¿A qué le tengo miedo? ¿Qué sucedería en ese caso? ¿Existen otras alternativas posibles? ¿Qué podría hacer yo entonces?”. Para balancear los efectos de la ansiedad en el cuerpo, puede utilizarse la respiración diafragmática. En este vídeo se explica para qué sirve y cómo se hace.

Recordar eventos difíciles que haya pasado y escribir cómo hice para sobrellevarlos. Además, qué fortalezas de carácter puse en juego. Considerar que no existe razón por la cual la situación actual debería ser la excepción.

Además de las limitaciones que implica la situación actual, considerar las múltiples opciones de cómo vivir este momento. Es importante, bajo cualquier circunstancia tomar la responsabilidad de nuestro propio bienestar.
Tomar en cuenta aquellos aspectos positivos que trajo la situación actual. Se trata de un ejercicio para balancear la tendencia natural de la mente a focalizarse sólo en lo negativo. Ej. haberme dado cuenta de algo, o la adquisición de un nuevo hábito que quisiera conservar una vez que termine, tener más tiempo para algunas cosas, etc.

 Podría ser útil aprovechar este momento para replantearme valores, objetivos y prioridades en la vida. Ej: la dirección de mi ocupación laboral. Buscar algún significado personal que sirva para mi crecimiento.

Si sentimos frustración por tener que distanciarnos y no poder ayudar a otras personas, ej: A nuestros padres que se encuentran lejos, o a conocidos que se han contagiado el virus. Considerar qué otras maneras tengo de ayudarlos, o alternativamente, ayudar a otras personas, ej: vecinos. Realizar actos de generosidad aumenta el bienestar psicológico.

Escribir listas de gratitud. Se trata de reconocer y apreciar aquellas cosas positivas que uno recibe diariamente. Agradecer, por escrito, 5 cosas que cotidianamente doy por sentado, y que podría no tenerlas. Ej: tener un techo, comida, conexión a internet, etc. Y también 5 cosas pequeñas que hayan sucedido durante el día. Ej: un mensaje afectuoso que recibí de alguien, haber disfrutado de una canción, de un aroma, haber sonreído gracias a un video que vi, etc. La práctica de la gratitud también ayuda a construir el sentido de resiliencia personal y promueve el bienestar.

Involucrarse en actividades interactivas y con objetos materiales concretos, más que pasivas. Las actividades interactivas están más asociadas al bienestar psicológico que las actividades pasivas, porque disminuyen el modo habitual de rumiación mental. Especialmente aquellas que nos desafíen. Esto implica limitar el tiempo surfeando internet sin dirección o mirando la tele. Ejemplos: ordenar, lustrar calzados, coser botones, encolar un libro, lustrar objetos de metal, descartar ropa en desuso, hacer un rompecabezas, tocar un instrumento musical, amasar pan. Además, incluir a propósito actividades lúdicas. La situación actual requiere, deliberadamente, hacer actividades dedicadas al disfrute y divertimento, para refocalizar la mente y generar emociones positivas. Ejemplos: bailar, cantar, dibujar, juegos de mesa, de palabras, etc. O bien, aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online.

Los niños carecen de ciertos mecanismos que poseen los adultos para autorregular los estados emocionales. Por lo tanto, validar lo que sienten, comunicándoles que es un momento atemorizante, incierto y ansiógeno para todos. Conceptualizar a la situación actual como “desafío”, no como “crisis”. Conversar sobre el sentido altruista de las conductas adoptadas para valorizar su propósito. Y comentarles que también, por otro lado, están sucediendo cosas buenas, ej: existen “héroes”. Procurar que mantengan cierto nivel de rutinas consistentes, a pesar de que no vayan al colegio. Que también mantengan conexiones sociales con otros niños a través de internet. Y propiciar sus espacios de juego que promuevan emociones positivas.

Tomarse unos momentos para practicar respiraciones concientes entre un paciente y el siguiente. Cerrar los ojos y percibir  cómo el aire entra y sale. Considerar que estoy haciendo algo valioso para la sociedad. Practicar la Meditación de Amor Compasivo: se trata de dirigir la intención  a otras personas: “que seas feliz, que estés saludable”. Esta meditación sirve para prevenir el burnout del profesional.

Buscar ayuda profesional. Los psicólogos que posean entrenamiento específico en regulación emocional pueden ayudar a encontrar maneras constructivas de sobrellevar el estrés actual. Contactar un profesional en el caso de: sentirse excesivamente angustiado, triste, ansioso, o tener dificultad para llevar a cabo las tareas y responsabilidades diarias.