MINDFULNESS

Deriva de “sati”, un vocablo en la lengua pali, en la cual fueron escritos los textos antiguos del budismo clásico. “Sati” significa algo así como: “recordar estar presente”. “Sati” se tradujo al inglés como «mindfulness» que a su vez suele traducirse como «atención plena».

Es una forma de meditación occidental y contemporánea, derivada de prácticas orientales milenarias, que ha demostrado eficacia científica para tratar malestares psicológicos y físicos, y para aumentar el bienestar. “Meditación” significa simplemente “darse cuenta”. Mindfulness es el tipo de meditación que ha recibido mayor investigación científica, en cuanto a su mecanismo de acción y eficacia terapéutica. Fue desarrollada por Jon Kabat-Zinn (médico estadounidense, nacido en 1944) desde el año 1979. Mindfulness se define formalmente como: prestar atención deliberadamente, momento a momento y sin juzgar. 

No se trata de controlar ni suprimir las emociones. Tampoco se intenta controlar los pensamientos, ni poner la mente en blanco. No es apartarse de la vida mundana, sino que puede incluirse en ella. Tampoco es una práctica religiosa.

 Mindfulness requiere de una atención y una actitud particulares. En cuanto a la atención: está dirigida a la experiencia momento a momento. Se trata de dirigirla a sensaciones (internas y externas) o a pensamientos que acontecen. De esta manera, la mente logra estabilizarse. Mientras que la actitud es abierta y curiosa. Se cultiva el modo estar en lugar del modo hacer. El único objetivo es estar y observar. Es una actitud dirigida a descubrir lo distinto o novedoso de la experiencia, aunque en apariencia se trate de experiencias repetidas, o iguales a simple vista. Es la llamada “mente de principiante”. Además, se trata de una actitud de aceptación. Se aceptan las experiencias sin juzgarlas, ej: como “buenas” o “malas”. Permito que sean lo que son, no significa que deban gustarme. Sólo se trata de reconocer que es lo que es. Mindfulness es estar aquí, así y ahora, es decir habitar este mismo instante, tal como sea. 

Aceptación no es pasividad, tampoco es resignación. Por ejemplo, si quiero cambiar algo que no me gusta, el primer paso para hacerlo es reconocer que eso es como es. Y las acciones destinadas a hacerlo pueden ser llevadas a cabo con atención plena. 

Prestando atención deliberadamente, con curiosidad y apertura. Puedo observar algo externo, tal como las nubes en el cielo; o bien, algo interno, como por ejemplo mi respiración o mis emociones. Observo todas las sutilezas y detalles, con una actitud contemplativa y sin juzgar. Para comenzar la práctica y propiciarla: es necesario reducir la estimulación sensorial innecesaria (ej: televisión prendida cuando no la estoy mirando), y también realizar movimientos lentos y a consciencia, hacer solamente una cosa por vez, o bien quedarnos quietos. Asimismo, se trata de pasar de la modalidad «hacer», a la modalidad «estar», sin otro propósito más que el de observar. Me permito estar plenamente donde estoy, me permito estar como estoy, y me permito estar haciendo lo que estoy haciendo.

Existen dos tipos: formal e informal. Informal es la auto-observación de acciones cotidianas, tales como ducharse, o comer, mediante la atención plena. La práctica formal, en cambio, consiste en dedicarse exclusivamente a sentarse con los ojos cerrados, y en la quietud a observar todo lo que acontece: tanto fuera de mí como dentro (pensamientos, sensaciones corporales y emocionales, etc). 

 Es una característica de la mente humana, que la diferencia de otras especies. Es lo que la mente suele hacer más habitualmente, durante más de la mitad de nuestra vida consciente. La mente salta de una cosa a la otra, tal como si fuera una mariposa. Por eso, distraerse al practicar mindfulness es lo más frecuente. La práctica de mindfulness interumpe la divagación mental habitual. La mente divagante está propiciada por el modo “piloto automático”. Andar en piloto automático no es malo de por sí, de hecho es un modo necesario, sirve para para simplificar tareas y destinar recursos mentales a otra cosa. ej. divagar. Sin embargo, tiene consecuencias negativas:  genera matrices que nos reducen las posibilidades de cambiar. Y además implica una falta de registro de lo que ocurre, según lo cual sólo podemos responder reactivamente. Andar en piloto automático, en inglés se le llama “mindlessness”. “Mindlessness”, o “mente ausente” sería lo contrario de Mindfulness. Es cuando actuamos, por ejemplo, absorbidos por nuestros pensamientos. Ejemplos de mindlessness: Cortarme accidentalmente el dedo al picar una cebolla, pasarme de estación de subte por estar usando el celular, notar al cuerpo solamente cuando duele, darme cuenta de qué comí solamente una vez que ya terminé de comer. No se trata de reemplazar por completo el piloto automático, que también es necesario, sino desarrollar un equilibrio entre el modo automático y el mindfulness.  

 Solamente existimos en el momento presente, aquí y ahora. Y sin embargo, la mente pocas veces está en el presente. La mayor parte del tiempo, la mente está planificando, rumiando, resolviendo problemas, lamentándose, deseando o soñando despierta. El pasado (ej: lamentos) que ya no existe; y el futuro (ej: preocupaciones) que no llegó, solamente existen en la mente. Mindfulness recupera la capacidad para estar en el presente, para balancear la tendencia habitual de estar en el futuro o en el pasado. Siempre es ahora, entonces siempre existe la oportunidad de focalizarse en el presente. Asimismo, únicamente estando presente en el presente es que podría modificar la inercia del pasado (ej: hábitos emocionales). Es decir, el primer paso para modificar algo es notar que eso existe. Además, puedo aprovechar la experiencia para observar cómo la mente trata al momento presente: ej. Si lo acepta tal cual es, o si está diciendo: «este momento no es suficiente”, o “este momento es un obstáculo para lo que vendrá luego». 

La respiración es el ancla al presente. La vía franca de acceso al aquí y ahora. La respiración está ocurriendo siempre en el presente, esté como esté (ej: sea despierto o dormido, triste o contento), y dondequiera que vaya la llevo conmigo. De acuerdo a esto, siempre puedo utilizarla para volver al presente.

La práctica habitual y perseverante de mindfulness trae varios cambios. A nivel psicológico aumentan: + capacidad de estar en el presente. + Sensación de tener espacio mental. + Flexibilidad de sensaciones y pensamientos: pueden ir y venir más libremente. + Tolerancia a la incomodidad y a la frustración. + Paciencia. + Autorregulación de las emociones y capacidad para transitarlas. + Interocepción: más sensibilidad a lo que siente el cuerpo. + Conciencia de lo importante para mí: por qué hago lo que hago. + Autocompasión. + Capacidad de aceptar las cosas tal como son, y una actitud más neutral frente a ellas. Además propicia la relajación, la concentración, la calidad de sueño.
A nivel fisiológico, mindfulness: disminuye las hormonas del estrés, disminuye la presión arterial, y disminuye la respuesta al dolor.
En imágenes cerebrales se observa que mindfulness activa circuitos diferentes al de la mente que divaga, y también la práctica a largo plazo modifica la estructura de nuestro cerebro: la amígdala, una parte del cerebro “primitivo” se activa menos frente al estrés, y pierde densidad. Por otro lado, el mindfulness promueve el desarrollo de la corteza prefrontal, la cual se encarga de controlar la impulsividad, de evaluar las reacciones automáticas, planificar y razonar.
Todos estos efectos han sido ampliamente investigados en estudios controlados, aleatorizados y metaanálisis, lo cual es el estándar de la práctica científica. Los cambios aparecen sutilmente, gradualmente, y acumulativamente. Para ellos son necesarias: paciencia y perseverancia.

Mindfulness favorece un cambio de perspectiva, o una “re-percepción”, que genera cambios a nivel de: la regulación de la atención, la autoconciencia corporal, la regulación de las emociones y el desapego a una imagen fija de uno mismo. 

A nivel cognitivo, mindfulness no apunta a modificar tanto el contenido del pensamiento, sino altera el cómo se piensa, mediante una perspectiva más distanciada o descentrada de la propia experiencia. Así, los pensamientos son percibidos sólo como pensamientos, y no como descripciones de la realidad. Mindfulness entrena la capacidad de tomar conciencia de los propios pensamientos y observarlos de manera más neutral. De este modo se disminuye la reactividad a los propios pensamientos. Así se logra que los estados disfóricos simplemente pasen, en lugar de utilizar los pensamientos para realimentar el estado disfórico. 

A nivel emocional, mindfulness permite valorar las situaciones difíciles de distinta manera. Por ejemplo, considerando lo positivo que puede traer aparejado un evento adverso, tal como haber aprendido algo de ello. Además, al abordar las propias emociones de una manera curiosa, sin identificarse con ellas y sin intentar alterarlas, se hace más fácil exponerse a contenidos emocionales que causan temor, sin escaparse automáticamente de ellos. 

A nivel corporal, al utilizarse el cuerpo como ancla, se disminuyen las distracciones y la rumiación. Mayor autoconciencia corporal está ligada a mayor bienestar. Además, como el cuerpo es el lugar donde surge la emoción, la autoconciencia corporal facilita la exposición a ellas.

 Sí. Cada uno parte de distinto nivel, pero todos tienen el potencial de progresar con la práctica e incorporar a mindfulness como parte de la vida cotidiana. Al principio es normal que cueste, luego va siendo sucesivamente más sencillo. Existen casos especiales que requieren abordajes particulares de mindfulness, ej: crisis agudas de pánico o estados profundamente rumiativos. Aparte, se han desarrollado programas de mindfulness para poblaciones diversas: ej: para niños en la escuela, para profesionales de la salud, para población carcelaria, etc.

Prácticamente cualquier actividad cotidiana puede realizarse con mindfulness. Sin embargo, es mejor comenzar con estímulos controlables, sencillos y predecibles, como por ejemplo: una actividad rutinaria, un alimento, etc. Para asimilar el hábito y acordarse de practicarlo conviene hacerlo siempre aproximadamente a la misma hora, en el mismo lugar, y asociado a alguna actividad de rutina (ej: luego de lavar los platos). Según se va avanzando en la práctica, mindfulness progresivamente puede aplicarse a situaciones más complejas. Ej: en la interacción con otra persona. Es mejor comenzar con estímulos pequeños y en estados emocionales relativamente neutros, y así estar mejor preparados para cuando haga falta aplicarlo a situaciones complicadas ej: emocionalmente intensas. Una metáfora que puede utilizarse a tal respecto es: mejor aprender a nadar en la parte playa de una piscina, que en el mar abierto y con oleaje. Además, como los efectos de la práctica perseverante de mindfulness tienen cierta durabilidad, pueden verse como una inversión que puede utilizarse para momentos difíciles, de la misma forma en que puede echarse mano a los ahorros financieros cuando escasean los ingresos.

Depende de mi interés sincero, mi grado de compromiso con la práctica y de mis posibilidades reales. El efecto de Mindfulness es relativo a la dosis: cuanto más se practica, más efectos se observan. De todas maneras, para comenzar se sugiere un mínimo de práctica formal durante cinco minutos todos los días, asociados a alguna rutina ej. luego de cepillarme los dientes. De esta manera se obtiene un efecto más sostenido que, por ejemplo, practicar una hora entera una vez por semana. Además, de esta manera es más fácil no abandonar la práctica en el largo plazo. A su vez, al incluir la práctica informal diariamente a situaciones rutinarias ordinarias, será más fácil aplicarlo a situaciones difíciles (ej: cuando nos sentimos capturados por una emoción negativa intensa).