Dejar de Fumar

Algunas pautas para disminuir o abandonar el hábito

¿Qué función psicológica cumple el cigarrillo?

El cigarrillo cumple la función de auto-regular emociones difíciles, tales como la ansiedad. El tratamiento psicológico para abandonarlo consiste en buscar modos más constructivos y saludables de hacerlo.

El proceso de dejar de fumar

Dejar de fumar es un proceso que suele tener recaídas, tanto a corto plazo como a largo plazo, especialmente en periodos de estrés. La adicción al cigarrillo no sólamente es psicológica, sino física. Deshabituarse significa que tanto la mente como el cuerpo «dejen de pedirme fumar». Cada vez que fumo, estoy aumentando las probabilidades de que aparezcan las ganas de hacerlo nuevamente. Podemos imaginar que se trata como de un “bicho interno que se agranda cada vez que recibe nicotina, y cuanto más se agranda, más nicotina necesita para alimentarse. Y al contrario, cuanto más se achica, menos necesita. El proceso de dejar de fumar suele requerir tiempo y tener altibajos. Considerar que dejar de fumar se parece más a una maratón que a una carrera de velocidad.Pero existen muchas personas que han logrado hacerlo definitivamente, y el primer paso consiste en considerarme capaz de hacerlo, al igual que cualquiera de aquellas personas.

Las oportunidades para moderar el consumo

Las ganas de fumar se renuevan constantemente, al igual que el hambre, eso quiere decir que, en el presente existen oportunidades todo el tiempo para renovar el compromiso con dejar de hacerlo. Tomar en cuenta que, a pesar de los tropiezos o retrocesos, no existe tal cosa como regresar al punto cero. Entonces preguntarnos: “¿En qué situación diferente estaría yo si simplemente le hubiese dado rienda suelta al impulso de fumar, todas las veces que lo he sentido?” Probablemente, el nivel de adicción hubiese aumentado. Pensar que se trata más de romper con la inercia automática a la que me empuja el hábito. Como si yo fuese un capitán al mando de un timonel, cada vez que elijo torcer el timón, me estoy alejando de la trayectoria que traía originalmente. Al comienzo del giro, me encuentro cerca del recorrido original, mientras que cuanto más avanzo, más me alejo de él. Toda pitada que uno se abstiene de fumar cuenta e importa. Y la diferencia positiva que hacen, también deja una huella, y contribuye a disminuir la adicción.

Mis razones personales para dejar de hacerlo

Apuntar por escrito las ventajas y desventajas de dejar de fumar

Cuando encontramos razones personales para hacer algo, solemos estar más motivados para el cambio de hábito, y sostenerlo a largo plazo. Se trata, en este caso, de «poner en la balanza» los pros y contras de abandonar el hábito. Luego estimar cuánto peso relativo tiene para mí cada uno de esos factores, en este momento de mi vida. Y por último estimar, de acuerdo a eso, si vale la pena el esfuerzo de hacerlo. Dejar de fumar requiere: autodisciplina, perseverancia y paciencia.

Visualizar el resultado cumplido

Darse unos momentos para cerrar los ojos, hacer unas respiraciones profundas y situarme imaginariamente en un futuro donde ya logré dejar de fumar. Me pregunto entonces: ¿Qué es lo que ha cambiado? ¿De qué manera mi vida es ahora diferente? ¿Qué siento diferente, tanto a nivel físico, como emocional? ¿Qué cosas hago diferente? ¿De qué manera los demás notan este cambio? Luego de hacer la visualización experiencial, responder esas preguntas por escrito.

Visualizar los posibles obstáculos

Detenerse unos momentos, sentarse, cerrar los ojos, hacer un algunas respiraciones profundas y visualizar: ¿Qué obstáculos podrían presentarse en el proceso? Aquí imaginamos tanto los posibles obstáculos externos (ej: circunstancias estresantes, tales como una discusión con mi pareja) como internos (ej: falta de ganas). Luego de realizar este ejercicio concienzudamente, pensar en maneras posibles de sortear tales obstáculos. Por ejemplo: “En caso de que se diera tal situación y yo sintiera que la única manera de calmarme será recurriendo a un cigarrillo, optaré en cambio por darme una ducha, o salir a caminar. O bien: quizás fume un cigarrillo, pero lo haré con más lentitud que lo habitual, y lo apagaré dos pitadas antes.

Llevar un autorregistro por escrito

El autorregistro escrito sirve para tener una noción más clara de: estados emocionales, pensamientos, situaciones particulares, y otras personas presentes que desencadenan el fumar. Ayuda además a una visión panorámica y objetiva del número de cigarrillos consumidos a lo largo del de varias semanas. Llevar este autorregistro funciona para minimizar las situaciones disparadoras. Se realiza en una planilla con varias columnas: fecha, momento del día, lugar, situación (ej: quiénes estaban presentes, qué estaba sucediendo), estado emocional, pensamientos, cantidad de pitadas, y cantidad de cigarrillos consumidos.

Alterar el acto habitual de fumar

El acto de fumar suele ser una conducta compulsiva, definiendo compulsión como: aquella conducta que a veces quisiera interrumpir pero suele ser más fuerte que mi voluntad. Otra característica es que la conducta compulsiva suele realizarse bajo un estado mental de piloto automático, es decir: ganas de fumar equivale, directamente a la acción de encender un cigarrillo. 

En este sentido, toda estrategia que signifique alterar algún aspecto del acto de fumar puede ser útil. Es una especie de truco para obligar a la mente a concentrarse en lo que uno está haciendo en ese preciso momento. Por ejemplo: armarse los propios cigarrillos obliga a detenerse y ser más conscientes de lo que se está haciendo. Otra pauta podría ser: fumar con la mano contraria a la que se usa habitualmente. Por último,  comprar el tabaco en pequeñas cantidades, armar un sólo cigarrillo por vez, y cigarrillos pequeños, con poco contenido de tabaco.

La importancia de mindfulness

Las pautas que nos brinda mindfulness son necesarias para interrumpir la conducta en piloto automático. Significa fumar estando plenamente presente durante la experiencia. Se trata de fumar: 

• Eliminando estímulos externos distractores ej: televisión y música apagadas.
• Sentado/a, no de pie.
• No haciendo ninguna otra actividad mientras se fuma. 
• Con los ojos cerrados, por momentos.
• Contar cuántos tiempos dura la inhalación y la exhalación de cada pitada. 
• Intentar prolongar las exhalaciones, sin retener el aire, sólo soltarlo más lentamente.
• Registrando cuál es el grado de placer que me aporta cada pitada (de 1 a 10), intentando discernir las diferencias entre ellas.
• Antes de cada nueva pitada preguntarme: ¿Quiero otra más? Dándome la oportunidad de apagar el cigarrillo cuando considere que ya no quiero más, sea porque ya considero que es suficiente o porque no lo estoy disfrutando como las primeras pitadas.

Observar el impulso por fumar

Observar cómo es el impulso por fumar antes de hacerlo
Cada vez que aparezca el impulso por fumar, detenerse, cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y observar, con una actitud abierta, curiosa y contemplativa cómo se siente el impulso de fumar en el cuerpo. ¿Qué tipo de sensación se trata? Ej: presión, punzante, hormigueo. ¿En qué parte del cuerpo se siente más? ¿La sensación está quieta o se mueve? ¿Qué tamaño, forma y peso podría tener? ¿Cómo podría llamarse esta experiencia emocional que estoy sintiendo ahora? ¿Cómo me estoy relacionando con esta experiencia emocional? (ej: quiero deshacerme de ella). Luego de hacer este autorregistro (mejor complementarlo escribiéndolo), sé que siempre tengo la opción de fumar de todas maneras. Aún así, aumentar el autorregistro corporal para interrumpir el automatismo de «impulso por fumar = reacción de fumar», implica un avance y deja sus huellas.